Как известно, регулярно выполняемая зарядка при остеохондрозе значительно облегчает общее состояние и замедляет развитие дистрофических процессов в позвоночнике. Дело в том, что физические упражнения улучшают приток крови, обмен веществ и укрепляют мышцы, снимая избыточную нагрузку с позвонков.

Секреты эффективной зарядки

Для того чтобы ощутить реальную пользу от зарядки при остеохондрозе, лучше придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

1. Регулярность. Работа в офисе или просто сидячий образ жизни приводят к тому, что поддерживающие в определенном положении позвоночник мышцы перенапрягаются, а нагрузка на отдельные позвонки и межпозвонковые диски увеличивается, кровоснабжение ухудшается, и дистрофические процессы нарастают. Если такая ситуация повторяется 1 или 2 раза, то особого вреда позвоночнику это не принесет, однако если такое происходит изо дня в день –
   прогрессирование остеохондроза и связанных с ним проблем обеспечено. Выход: необходимо регулярно давать возможность перегруженным отделам позвоночника отдохнуть и восстановиться, а напряженным мышцам расслабиться, что и достигается зарядкой.
2. Неоднократно в течение дня. Зарядка при остеохондрозе наиболее эффективна тогда, когда выполняется несколько раз в день. Считается, что лучше делать физические упражнения через каждые 40 минут непрерывного сидения.
3. Употребление достаточного количества воды. Это способствует лучшему выведению шлаков из организма, что положительным образом сказывается и на общем состоянии различных отделов позвоночника, а также поддерживающих его мышц.
4. В течение дня следите за осанкой. Замечено, что искривленная или сутулая спина способствуют усугублению остеохондроза, а правильная осанка улучшает местный обмен веществ и помогает лучше распределить нагрузку между отдельными позвонками.
5. Засыпайте, лежа на боку или спине. Эти положения для позвоночника являются наиболее физиологичными, поскольку позволяют поддерживающим мышцам расслабиться, а кровоснабжению улучшиться.

Во время обострения

При появлении болезненности в спине, защемлении корешков спинномозговых нервов зарядку в классическом варианте делать не рекомендуется. В данном случае необходимы полный покой и максимальная разгрузка позвоночника. Для этого спите на жесткой постели, подложив под колени валик. Из упражнений рекомендуются лишь те, которые расслабляют мышцы (благодаря этому уменьшается раздражение нервных корешков), а также вытяжение вдоль оси позвоночника. Запрещаются упражнения на разгибание в области поясницы.

Зарядка вне обострения остеохондроза

Зарядка при шейном остеохондрозе

Наиболее часто остеохондроз шейного отдела встречается среди тех, кто вынужден длительное время проводить сидя. Все эти упражнения нужно делать мягко, плавно, не совершать вращательных движений головой, чтобы не травмировать связки.

Дома

В домашних условиях можно сделать полноценную зарядку утром или после возвращения с работы, которая займет около 10 минут. В этом разделе собраны основные упражнения, позволяющие расслабить и укрепить мышцы шеи, а также улучшить кровообращение данной области. Выполняются они в основном лежа:

1. Лечь на пол спиной вниз, затем приподнять голову и удержать ее в таком положении несколько секунд.
2. Лежа на спине: приподнять свой подбородок вверх, запрокидывая при этом голову немного назад. Остаться в таком положении на несколько секунд.
3. Перевернуться на бок, голову положить на валик или подушку таким образом, чтобы шея не наклонилась вверх или вниз, а располагалась точно по средней линии, образуя с остальным позвоночником прямую линию. Поднять голову вверх (получается к плечу), зафиксировать в таком положении несколько секунд и опустить. Повторить около 10 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.
4. Опять перевернуться на спину. Медленно повернуть голову влево, вправо таким образом, чтобы соответствующее ухо коснулось поверхности пола.
5. Лежа на спине: наклоняем голову сначала к правому, затем к левому плечу.

Все упражнения нужно делать медленно, плавно и прекращать, если появилась боль или усилился дискомфорт.

Стоя или сидя дома, на работе или просто в общественном месте

В офисе удобнее всего делать те упражнения, которые не привлекают особого к себе внимания и могут выполняться в положении сидя или стоя:

1. Расправьте плечи, выпрямите спину. Медленно поверните голову вправо, затем влево.
2. Запрокиньте голову назад. Затем, осторожно поворачивая голову, постарайтесь коснуться левым ухом левого плеча, а потом правым – правого.
3. Опустите подбородок к основанию шеи. Осторожно поверните голову вправо, затем влево.

В автомобиле

Эти упражнения можно делать сидя за рулем, остановив предварительно машину, а также дома или в офисе:

1. Надавить ладонями на лоб так, чтобы возникло напряжение шейный мышц. Прекратить давление, чтобы мышцы расслабились. Повторить 3 раза.
2. Сложить ладони рук в замок. Обхватить ими затылок и надавить на затылок. Затем прекратить давление и расслабиться. Повторить 3 раза.
3. Слегка запрокинуть голову назад. Напрячь мышцы шеи и попытаться достать подбородком основание шеи спереди, преодолевая их сопротивление. Повторить 5 раз.
4. Осторожно надавить левой ладонью на левый висок так, чтобы преодолеть сопротивление шейных мышц. Аналогично сделать с правой стороны, надавив на правый висок правой ладонью. С каждой стороны повторяем по 3 раза.

Зарядка при остеохондрозе грудного отдела

Некоторые из этих упражнений выполняются лежа, другие можно делать в салоне автомобиля или в офисе, сидя на стуле.

Дома

1. Лечь на живот. Опереться руками о пол. Выпрямите руки, максимально выгнувшись назад и оторвав туловище от пола.
2. Лечь на живот. Руки опустить вдоль тела. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, приподнимая при этом голову и ноги.
3. Стать на четвереньки. Прогнуть максимально спину, задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться обратно.
4. Каждое из этих упражнений повторить несколько раз.

На работе или просто в общественном месте

Постоянно прямая осанка. Это лучшее упражнение для спины.

1. Сесть на стуле с низкой спинкой так, чтобы лопатки о нее не опирались. Медленно прогнуться назад так, чтобы увидеть стену сзади.
2. Сесть на стул. Сложить ладони между коленями. На вдох наклонить туловище в сторону, а на выдох выпрямиться обратно. Повторить в наклоны в другую сторону.
3. Сидя на стуле на вдох прогнуться, на выдох принять исходное положение.
4. Сесть на стул, руки сложить в замок на затылок, локти развести в стороны. Далее нужно вдохнуть и максимально прогнуться. Опереться лопатками о спинку стула и выдохнуть. Можно повторить несколько раз.

В автомобиле

В связи с тем, что салон достаточно тесный, можно после остановки автомобиля сделать следующие упражнения по нескольку раз каждое:

1. Свести плечи вперед, затем отвести их назад так, чтобы лопатки практически соединились между собой.
2. Поднять и опустить плечи одновременно, далее – по очереди.
3. Сомкнуть перед собой в замок руки на уровне груди и по возможности повернуть туловище до упора вправо, затем влево.
4. Опереться на руль автомобиля, сделать несколько вдохов животом, расслабляя при этом мышцы туловища.
5. Вращать плечами.

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела

Поясница относится к тому отделу позвоночника, который мы нагружаем чаще всего. Кроме зарядки необходимо следить за правильной осанкой или пользоваться специальным ортопедическим креслом. Лучше всего выполнять упражнения дома, в положении лежа. Однако некоторые можно сделать в офисе или выйдя на короткое время из автомобиля.

Дома

1. Стать на четвереньки. Поочередно плавно вытягивать правую руку с левой ногой, затем левую руку с правой ногой.
2. На четвереньках. Выгнуть спину наподобие кошки, затем максимально прогнуться.
3. Упражнение «велосипед», «ножницы».
4. Наклоны туловища вперед (по типу складного ножа).
5. Свернуться калачиком так, чтобы колени были прижаты к груди, обхватить их руками и покачаться по полу на спине.

На работе, в автомобиле или просто в общественном месте

1. Расставить ноги на ширину плеч. Кулаками упереться в поясницу. Немного согнуть колени и прогнуться назад. Задержать дыхание на вдохе и постоять так четверть минуты.
2. Повисеть на турнике.
3. Сделать несколько наклонов туловища вперед, сложившись при этом как перочинный нож.

Заключение

Хотя первые признаки остеохондроза дают о себе знать и в 30 лет, регулярно делая зарядку и принимая необходимое лечение, которое назначил врач, можно надолго забыть о данном заболевании.

Об упражнениях при шейном остеохондрозе:

О тренировках шейно-грудного отдела:

 

Популярные статьи: